La planche

Table des matières

• Définition
• Vidéo
• Technique
• Conseils
• Progression

La planche peut être définie ainsi : passer d'un état de suspension à un mur, une branche ou une barre, jusqu'à l'appui en effectuant un traction suivie d'une antépulsion. Le mot "planche" vient d'une épreuve qui fait partie des tests de sélection pour entrer chez les pompiers. Il s'agit en fait d'une planche horizontale qui se trouve à 2m40 du sol et ... il faut monter dessus . L'épreuve est disqualificative pour les hommes. terme associé : muscle up

Vidéo explicative réalisée par Guillaume [Lien mort]

Technique (Tutorial réalisé par Andi et traduit par Guillaume)

Il y a 3 techniques principales pour faire la planche.

Les techniques :

1. La planche en force
2. Avec un balancement des hanches et des jambes
3. En envoyant les genoux vers le haut

La planche en force ne demande pas de technique, seulement de la force pure. Les planches qui font appel à un mouvement des jambes demandent davantage de technique que de force. Tout ce dont on a besoin, c'est d'une traction explosive.

La planche en force : Il s'agit de faire une traction mais de ne pas s'arrêter et faire la transition pour arriver en position d'antépulsion. La transition demande uniquement de la force. Pendant la transition, gardez à l'esprit que la traction doit vous faire aller vers le haut et vers l'avant, autrement c'est impossible. Pour obtenir la force nécessaire pour faire la transition, mettez vous en position d'antépulsion et abaissez vous en position de traction. La transition doit être effectuée le plus lentement possible.

La planche avec un balancement des hanches et des jambes : Il faut faire une traction aussi explosive que possible. Pendant que vous faites la traction, votre torse se penche un peu vers l'arrière et vos jambes ainsi que vos hanches sont envoyées vers l'avant. Quand vous êtes au point le plus haut de votre traction, votre vitesse verticale fait en sorte que votre corps ne pèse presque plus rien pendant un moment. A ce moment, le mouvement de votre torse qui se penche en avant combiné au mouvement de vos hanches et de vos jambes qui reviennent en arrière facilite la transition en position d'antépulsion. Complétez l'antépulsion pour terminer.

La planche en envoyant les genoux vers le haut :Il faut aussi faire une traction explosive. Le torse se penche un peu en arrière, les jambes sont groupées de manière à générer une importante vitesse verticale. Au point le plus haut de votre traction, la vitesse va vous ôter votre poids pendant un moment. C'est à ce moment que la vitesse verticale des jambes et des hanches est utilisée pour que vos bras n'aient plus à soutenir de poids et que vous puissiez ainsi vous mettre en position d'antépulsion facilement. Si ça ne suffit pas, vous pouvez essayer de tendre vos jambes à la fin du mouvement pour gagner un peu plus de puissance. Faites l'antépulsion pour compléter la planche.

Une traction dynamique ( épaule au niveau de la barre ) sera plus efficace pour finaliser la montée de la planche. Mais une traction lente enchainée de la planche vous fera travailler beaucoup plus en statique et en gainage. Un jour où vous devrez vous hisser avec une personne sur le dos pour la sauver ou pour toute autre raison qui vous empêchera un mouvement rapide, il serait profitable de l'avoir travaillé en force aussi. Et à l'inverse lors d'un parkour, une planche rapide sera plus efficace pour semer votre poursuivant. Toutes les techniques sont à travailler et il ne faut surtout pas tout axer sur la facilité.

Conseils généraux

La planche demande une synchronisation parfaite entre deux efforts totalement différents, tirer et pousser.Il donc faut travailler les bras. Aussi bien la traction que l'antépulsion. Ensuite le mouvement est une technique qui s'acquiert avec la pratique... ainsi que quelques conseils

• Le mouvement se commence par une traction explosive qui donne un certain élan. Pour améliorer cet élan, on peut s'aider des genoux, en les remontant d'un coup, ce qui permet de gagner quelques centimètres. Ces centimètres en plus seront une aide précieuse pour passer de la phase de traction à la phase d'antépulsion, c'est à dire de poussée. Ce coup de genou doit se faire au moment le plus haut de la traction.
• Quand on n'y arrive pas encore, ou qu'on est encore limite, qu'on ne peut en faire qu'une seule, ou qu'on est encore obligé de placer les coudes etc...travailler séparément les tractions et les triceps (particulièrement sollicités) va permettre de renforcer le physique dans un premier temps. Mais le physique n'est qu'une des clés, ensuite c'est la synchro.
• La transition entre traction et poussée est le moment le plus crucial. Quand les triceps et pectoraux prennent le relai des dorsaux et épaules, la force demandée aux triceps en particulier est énorme.
• Si votre traction est lente, vous aurez bien du mal à passer à l'antepulsion (poussée). Si elle est lente, c'est probablement que vous n'avez pas assez de force pour en aligner plusieurs sans être à la peine. Donc retour à la case préparation physique !
• Si vous voulez obtenir une traction très explosive, vous devez déjà être capable d'aligner une série de 20 tractions sans problème, quelque soit la prise (pronation, supination, bras sérrés et écartés). Si vous n'avez pas encore ce niveau physique, oubliez la planche pour le moment, ou contentez vous de la faire avec les coudes, ce qui est déjà un bon début, c'est un bon exercice, c'est pas déshonorant, d'ailleurs dans certains cas cela peut être très utile.
• Je recommande pour s'entraîner, en plus des séries de tractions de faire des pompes avec les bras peu écartés et les coudes parfaitement bien collés au corps voir les coudes collés sous la poitrine, avec les jambes relevées (sur une chaise, un muret etc...)afin de concentrer l'effort sur les triceps. Ce type de pompe demande un effort trés proche de celui exigé au moment de cette fameuse transition traction/poussée. Aprés quelques jours vous verrez surement un progrès significatif quand vous effectuerez vos planches.
• Un petit truc en terme de préparation physique pour la planche, c'est de travailler les tractions en pronation (le dos de la main vous fait face) sur des barres épaisses type barre de foot ou sur des grosses branches, afin de développer la force des mains et avant bras, pour avoir plus d'accroche (bras un peu plus écartés que la largeur d'épaule). Si vous n'avez pas assez d'accroche avec ce type de prise, vous perdrez de la vitesse à la traction et cela ne vous permettra pas de vous élever assez (en fonction de votre niveau). Cela vous donnera de la confiance dans vos mains et votre prise.
• Il serait bon de travailler les pompes avec la paume qui dépasse de la surface d'appui, par exemple sur une marche d'escalier seuls les doigts sont en contact. Faites le vous verrez, ça travaille les poignets. or lors de l'antépulsion, on oublie que les poignets sont trés sollicités surtout si la prise oblige d'avoir les mains à plat ou juste un peu arrondies, mais pas vraiment serrées autour de la prise.
• Il est aussi important de s'exercer également sur différents types de prises (murs, branches, grosses barres de foot etc.) afin d'être capable de la réaliser dans n'importe quelle condition.
• Il y a encore un exercice que je pratique et que je conseille pour la planche qui consiste à se mettre à l'appui sur une barre (position finale de la planche) et de descendre jusqu'à atteindre la position suivante: - les coudes fléchis - les avant-bras et les poignets sur le même plan que la branche/barre parallèle au sol. - Ne pas oublier de garder les genoux pliés pour garder l'équilibre. En gros, c'est la position intermédiaire lors de l'exécution de la planche, juste après la traction et juste avant la poussée verticale. Le but du jeu est de rester et garder le plus longtemps possible cette position

Progression

La planche est un exercice qui vient de l'entrainement des pompiers. Ceux-ci ont établi différentes difficultés pour la passer et progresser. Du plus facile au plus difficile:

• Planche à 10: On pose un bras sur la planche, puis l'autre, puis on se rétablit.
• Planche à 15: On met les deux bras simultanément sur la planche et ensuite, on se rétablit
• Planche à 20: On monte la planche sans que les avant-bras ne s'appuient sur la planche, on la monte d'une traite (une traction + 1 dips)
• Planche à 25: Une planche à 20 qui se termine par un ATR (Appui Tendu Renversé / équilibre).

Et pour finir, dixit goudda:

La planche y'a pas de secret faut en bouffer

Ce post a été réalisé par Thomas alias Tse-Tse et Jerome à partir des posts de Jérome, Mike, Erwan et Guillaume