Méthodes de préparation physique pour le Parkour

Table des matières:

  1. Avant-propos
  2. Musculation
  3. Flexibilité
1) Avant-propos

Voici une liste assez complète des exercices de musculation nécessaires/utiles à la pratique du parkour. Plusieurs exercices travaillent les mêmes muscles, et vous ne devez pas tous les faire. Je vous conseille de varier, et c’est pourquoi la liste est longue. Tous les exercices se font avec son propre poids, ce qui limite les blessures et les coûts d’entraînement (en fait, ça ne devrait rien coûter). Vous devez aussi voir vos capacités et ce que vous avez besoin pour chaque exercice. Normalement, vous devriez être fatigués à la fin de chaque série, mais encore capables de continuer. Vous ne devez pas être complètement morts à la fin d’une seule série, sauf dans le cas du nombre maximal de répétitions. Lorsque je parle de fois par semaine, voyez-y le nombre de jours où il faudrait faire les exercices choisis en une semaine. Les séries ne comptent pas pour une journée. Par exemple je voudrais dire qu’il faut faire 3 séries de 10 répétition 4 fois par semaine. […]

La planche

Table des matières

  • Définition
  • Vidéo
  • Technique
  • Conseils
  • Progression

La planche peut être définie ainsi : passer d’un état de suspension à un mur, une branche ou une barre, jusqu’à l’appui en effectuant un traction suivie d’une antépulsion.
Le mot « planche » vient d’une épreuve qui fait partie des tests de sélection pour entrer chez les pompiers. Il s’agit en fait d’une planche horizontale qui se trouve à 2m40 du sol et … il faut monter dessus . L’épreuve est disqualificative pour les hommes.
terme associé : muscle up

Vidéo explicative réalisée par Guillaume [Lien mort]

Technique (Tutorial réalisé par Andi et traduit par Guillaume)

Il y a 3 techniques principales pour faire la planche.

Les techniques :

  1. La planche en force
  2. Avec un balancement des hanches et des jambes
  3. En envoyant les genoux vers le haut

La planche en force ne demande pas de technique, seulement de la force pure. Les planches qui font appel à un mouvement des jambes demandent davantage de technique que de force. […]

Saut de bras

Table des matières

  • Définition
  • Conseils
  • Quels muscles entraîner ?
  • FAQ (Questions fréquentes)

Le saut de bras peut être défini ainsi : saut sur un mur, ou autre prise, conclu par une réception avec les bras (et amortie par les jambes).
Termes internet s’y référant : cat leap

[Vidéo supprimée]

Conseils
Attention à ce que vous faites. Les sauts de bras sont pour la plupart dangereux et il est parfois difficile de prévoir ce qui peut arriver. On peut glisser des mains, mettre les jambes trop haut, ne pas avoir assez de force dans les chevilles, mettre les jambes trop en avant, etc… Le résultat est qu’on se retrouve à chuter dans une position dangereuse et qu’on peut se détruire la colonne ou la tête. Progressez étapes par étapes pour bien comprendre comment fonctionne le mouvement dans chaque cas précis.

Quels muscles entraîner ?
Il faut bien sûr des bras et des doigts solides en premier lieu. Il faut aussi de bonnes chevilles pour éviter de se détruire sur certains sauts de bras (il faut faire attention aux réceptions sur une seule jambe par exemple). […]

Saut de chat

Table des matières

  • Définition
  • Vidéo
  • Technique
  • Conseils
  • FAQ (Questions)

Le saut de chat, aussi appelé « passement de chat » peut être défini ainsi : franchissement d’un obstacle en plongeant et en poussant sur les bras afin de passer ses jambes « entre » ses bras.
Au début le saut de chat était simplement un passage de barrière, mais la performance venant, il est devenu un mouvement à part entière.
termes internet s’y référant : monkey vault, kong

Technique

On peut dire qu’il existe deux façons de réaliser un saut de chat, chacune s’adaptant à un besoin particulier. Chaque technique a ses points forts et ses points faibles. Les deux techniques sont différentes au niveau de l’appel. L’une se fait avec un appel pieds décalés et l’autre se fait avec un appel pieds joints:

Pieds decalés
Le saut de chat pieds décalés est très utile quand on souhaite franchir d’assez grandes distances. Il consiste à le placer directement dans la course sans interruption ce qui permet de conserver toute sa vitesse. […]

Saut de détente

Table des matières
  • Définition
  • Technique

Le saut de détente peut être défini ainsi : saut réalisé avec ou sans élan pour franchir une certaine distance.

Technique
Il n’y a pas vraiment de technique particulière, il faut juste bien travailler son saut en longueur pour connaître ses pas d’élan etc…
Contrairement à certaines idées reçues, une grande course d’élan n’augmente pas énormément la longueur du saut. Il peut être intéressant de travailler justement sur ce point pour atteindre un maximum de distance avec le moins d’élan possible. Certains traceurs parlent de la « technique des 3 pas »… il s’agit en fait de faire pencher son corps avant de courir, puis atteindre quasiment sa distance maximale en seulement 3 pas (en réalité, c’est très instinctif et beaucoup de gens l’utilisent sans s’en rendre compte). Pour résumer un peu, il faut essayer de rechercher la plus grande adaptabilité possible que ce soit en terme d’élan, de terrain humide, etc…
Il est aussi utile de s’entraîner à prendre son appel aussi bien d’un pied que de l’autre. […]

La roulade

Table des matières

  1. Définition
  2. Vidéo
  3. Idées reçues
  4. Technique

La roulade peut être définie ainsi : consiste à amortir sa chute en roulant au sol d’une épaule à la hanche du côté opposé.

Quelques idées reçues :

« La roulade doit être bien droite » (roulade de gymnastique). Ce type de roulade est fortement déconseillé : on roule sur toute la colonne vertébrale et la tête n’est pas à l’abri.
« La roulade doit être la plus latérale possible » : aucune raison particulière qu’elle le soit, c’est à chacun de trouver la roulade qui lui convient.
Elle ne sert pas qu’à amortir un saut de fond, Elle peut être utilisée après un plongeon entre deux barrières par exemples pour mieux repartir (et éviter de s’écraser au sol), etc…

Technique

L’apprentissage de la roulade n’est pas simple si on a un mauvais geste au départ. Elle peut prendre plusieurs années avant d’être totalement maîtrisée, donc ne venez pas pleurer si vous n’y arrivez pas après une semaine
Comme c’est assez complexe de décrire le mouvement et que les vidéos peuvent suffire, on va vous laisser vous débrouiller avec une liste de petites idées qui peuvent « débloquer » votre apprentissage. […]

Le lâché

Table des matières

  1. Définition
  2. Vidéos
  3. Conseils

Le lâché peut être défini ainsi : mouvement permettant de passer d’un point de suspension brachiale à un autre par le biais d’un balancement (également appelé gibbon) ou en lâchant le premier point pour atteindre le second en contrebas.

La brachiation est le fait de se déplacer suspendu par les bras.

Vidéo d’exemples

Voici les différentes sortes de lâché (tous extraits de la vidéo Team Traceur Owen) [Lien mort]

Conseils

  • Les lâchés verticaux sollicitent beaucoup les articulations. Aussi il est important de bien amortir avec les bras : trop souvent on tente des grands lâchés avec les bras quasi tendus à l’arrivée… attention.
  • Parfois on fait des sauts de branche en branche avec les deux bras en même temps… Même si c’est bon pour l’entrainement, ça n’est pas toujours la solution la plus efficace, il vaut parfois mieux faire en décalé.
  • Certains singes sont très efficaces pour se déplacer dans les arbres. Faites un tour sur google avec « gibbon », même s’il n’est pas toujours très humble, c’est un expert des plus qualifiés.
[…]

Le tic-tac

Table des matières

  1. Définition
  2. Technique & conseils
  3. Quels muscles entraîner ?

Le Tic Tac peut être défini ainsi : C’est le fait de « rebondir » sur un mur ou tout autre objet pour passer un obstacle (mur, vide, barrière, etc…)en prenant appui

Technique et Conseils

Pas vraiment de technique à part répéter, répéter, …
Si on y arrive vraiment pas, c’est peut être qu’il y a des manques au niveau musculaire. Il faut essayer d’augmenter la force/résistance des chevilles et des jambes.
Le plus important dans le tic tac est de varier toutes les conditions (obstacle à franchir, mur, chaussures, …) pour ne pas être pris par surprise. Une erreur sur un tic tac est souvent brusque et ne laisse pas le temps de bien réagir
Le tic tac ne demande pas toujours une course d’élan, on peut très bien faire un tic tac à partir d’un saut de bras pour attraper le mur opposé par exemple.
Il ne faut pas trop plier la jambe, en clair : ne pas s’écraser contre le mur. […]

Le saut de précision

Table des matières

  1. Définition
  2. Video
  3. Technique
  4. Conseils

Le saut de précision peut être défini ainsi : saut technique, la plupart du temps à pieds joints, dont la réception se fait sur une petite surface (muret par exemple) et, généralement associé à un saut de détente.

Vidéo montrant des sauts de précision éxecutés par le groupe TeamTraceur (Blane, DC…) [Lien mort]

Technique

On va commencer par décrire un peu les sauts de précision à départ arrêté ou précédés d’une course (les plus basiques).

Atterrissage pieds joints

Le saut de départ doit se faire en utilisant tout le corps. Les bras ont une grande utilité pour un saut, et encore plus sur un départ arrêté.
Il faut alors prendre plus ou moins de hauteur en fonction des sauts. Un saut sur une barrière demande plus de hauteur par exemple. Ca permet d’avoir moins de vitesse horizontale, et donc moins de risque de glissade. Les sauts avec plus de hauteur sont aussi moins rapides et permettent d’avoir le temps de mieux gérer la réception. […]

Le saut de fond

Table des matières

  1. Définition
  2. Technique
  3. Quels muscles entraîner ?
  4. Pour les débutants
  5. Questions fréquentes

Le saut de fond peut être défini ainsi : saut effectué d’une hauteur importante suivi généralement (et c’est même vivement recommandé pour les articulations) par une roulade.

La technique : c’est quoi un vrai saut de fond ?

Pointe des pieds uniquement. Les talons ne doivent jamais toucher le sol sinon le choc est trop brutal au niveau des genoux.
Personne n’interdit d’utiliser les bras, au contraire.
Quand on a une certaine vitesse horizontale, il vaut mieux faire une roulade que d’essayer de tout bloquer dans les jambes.
En général un bon amorti, c’est un amorti silencieux. L’impact est mieux réparti sur le temps : c’est un peu comme si on poussait un sac de boxe au lieu de lui donner des coups secs …
Certains traceurs conseillent de ne pas trop plier les jambes lors d’une réception (pas plus de 90°). Les muscles sont moins performants et l’articulation fait plus d’efforts (et donc risque de bobo) . […]